Category: Nutrició

31 de January de 2017 / Nutrició / No Comments

Aliments estrella per aprofitar la teva batidora

L’esmorzar proposat és ric en fibra, antioxidants i és molt saciant. Els espaguetis ens aporten energia i també fibra juntament amb les verdures que els acompanyen. El gall d’indi és un aliment proteic i poc greixos (extreure el greix visible abans de cuinar-lo). El batut és molt ric en vitamines, antioxidants i fibra i al mateix temps resulta ser una manera saludable de prendre un caprici dole i alhora saciant. En aquest sopar també hem introduít una bomba Anti-Aging. La remolatxa és rica en compostos antioxidants que ajuden a controlar la tensió arterial i a prevenir malalties del cor i de l’aparell circulatori.

Quin són els nostres aliments estrella

L’humus és una bona solució per donar alternatives als esmorzars saludables lliures de carns processades (embotits, pernils, etc.). Si us sembla estrany no dubteu en provar-ho. Per altra banda, tothom coneix les propietats antioxidants dels fruits del bosc. Si hi afegim el iogurt tenim una bona combinació de calci, probiótics i antioxidants. Respecte al dinar, aquí tenim un bon exemple de plat molt saludable pels nostres budells i l’aparell digestiu en general. El berenar proposat és baix en calories. Els fiocs de civada complets juntament amb les panses ens proporcionen energia de llarga durada i molta sacietat. El cuscús es pot canviar per quinoa o arrós integral o salvatge i el tomáquet és una font important de licopé, antioxidant força important en la prevenció del cancer.

Amb les racions proposades entre l’esmorzar i el migmati tenim una bona aportació de calci. Cal recordar que l’esmorzar és un element clau pel manteniment del pes. Els cereals integrals, com l’arròs integral, posseeixen un major nombre de nutrients (vitamines i minerals) i proporciona una gran quantitat de fibra. E1 conill és, juntament amb el gali d’indi i el pollastre, una de les formes d aportar proteínes saludables.

Les catequines del te verd milloren la funció de barrera de la pell i els signes d’envelliment com la deshidratació i la pell seca. El te verd és un potent aliat per la salut de la nostre peli. L’alvocat és una fruita greixosa, el seus greixos saludables juntament amb la seva riquesa en vitamina E contribueixenen la prevenció de les malalties cardiovascularsi enla reducciódel coleste rol.

Tant el pa de sègol com el de civada afavoreixen el bon trànsit intestinal. El iogurt de soja pot ser una alternativa al iogurt fet amb llet de vaca. Es recomana potenciar els llegums. Són aliments molt complets i la seva riquesa en fibra afavoreix la sacietat i el bon trànsit intestinal. La cúrcuma és un potent antioxidant. El salmó ens aporta àcids grassos omega 3.

Respecte al batut, es tracta d’una proposta carregada de vitamina C, un potent antioxidant que ajuda al bon funcionament del nostre sistema immunitari. Cal variar el consum de fruites i verdures. Això es tan important com la quantitat que es consumeix. La col, especialment la col rissada, té moltes propietats, sobretot en la prevenció del càncer de còlon.

Aliments perfectes pels nostres batuts de batidora

La següent taula ens mostra els aliments estrella i els principals nutrients Anti-Aging que contenen aixi com els possibles beneficis sobre la salut. Tots aquests aliments contenen també macronutrients (hidrats de carboni, protei’nes i greixos en alguns d’ells) encara que en aquesta taula només destaquem els més relacionats amb l’envelliment. Recorda un bon métode per consumir aquests aliments es amb batuts cassolans que pots preparar a casa teva fàcilmente amb una batidora. Si no en tens, et recomanem la web comprar-batidora, on hi trobaràs ofertes, promocions i les millors batidores del mercat.

El muesli ens aporta molta fibra, minerals, antioxidants i dóna sensació de sacietat. Es tracta d’una opció molt saludable per introduir diferents cereals complets, fruita dessecada i fruita seca a la dieta.

El iogurt és un bon suplement per aguantar fins l’hora de dinar. Es recomana acompanya l’amanida amb cereals integrals com la quinoa que pel seu contingut en fibra, alenteixen i disminueixen l’absorció tant de colesterol com del sucre. D’aquesta forma, contribueixen a disminuir el risc de diabetis en l’edat adulta i també ajuden a disminuir els nivells de colesterol total.

El batut és una bomba rica en vitamina C i calci i és molt recomanable pel bon manteniment de la salut dels ossos, les dents i les ungles. Els espinacs amb panses i pinyons són molt beneficiosos perla vista. Amés amés, en general, els vegetals de fulla verda contribueixen a la prevenció de malalties cardiovasculars i determinats tipus de càncer.

Introduir vegetals com el tomàquet, les fulles d’enciam, etc. en l’esmorzar ens ajudarà a sentir-nos més tips i serà una aportació extra d’antioxidants. Per altra banda, l’alvocat és una alternativa molt saludable a la mantega.

Prendre fruita seca entre hores és una bona alternativa per incloure aquests aliments dins la dieta; el seu efecte saciant ens ajuda a arribar bé a l’àpat del dinar. Menjar llegums pot ajudar a controlar el pes corporal. Aquí tenim l’exemple d’un àpat lliure de proteïnes animals i molt complet. Respecte al batut, cal recordar que no és el mateix un batut que un liquat donat que el batut conserva un element tan important com és la fibra i el liquat elimina la fibra completament. La crema proposada per al sopar està indicada per la pell i pel cabell.

5 de January de 2017 / Nutrició / No Comments

La importància de la microbiota intestinal i l’alimentació

En aquests últims anys el paper de la flora intestinal, anomenada actualment microbiota intestinal (que és com la tractarem a partir d’ara), està prenent molta força en el camp de la recerca. Sembla ser que conservar una microbiota intestinal saludable és un element clau pel manteniment d’un bon estat de salut i per a la prevenció de moltes de les malalties que cada dia són més habituals en les poblacions occidentals com per exemple: l’obesitat, la diabetis tipus 2, les malalties inflamatòries intestinals, l’asma, l’artritis reumatoide, la síndrome de l’intestí irritable, la malaltia celíaca i altres.

La microbiota intestinal (Ml) està formada per milers de bacteris (lactobacillus, enterobacteries, enterococs, bifidobacteries, bacteroides, etc.). En el nostre cos hi ha 10 vegades més bactèries que cèl·lules. Les bactèries conviuen en equilibri en tot el tracte digestiu, principalment en l’intestí prim i gruixut, encara que també es troben a la boca i a l’estómac. Actualment, la microbiota intestinal està considerada com un òrgan més, ja que és imprescindible pel bon funcionament del nostre sistema immunitari que a la vegada és el responsable de protegir-nos davant les malalties. També afavoreix l’absorció de nutrients, així com la fabricació de certes vitamines (com la vitamina K, la vitamina B12, l’àcid fòlic i la niacina).

Factors relacionats amb la microbiota intestinal

Són molts els factors que determinen la nostra ML. El primer contacte que té el nadó amb els bacteris es produeix durant el part a través del canal vaginal i continua amb la lactància materna, on els bacteris de la mare passen a colonitzar la MI del bebè. En els parts per cesària i en l’absència de lactància materna es constaten canvis considerables en la MI del nadó que condueixen a una major predisposició de patir obesitat en l’edat adulta i altres malalties. Amb la introducció de l’alimentació i el contacte amb els bacteris del seu entorn (quan el nen juga o quan s’embruta, etc.) s’acaba de consolidar la MI, procés que finalitza entre els dos i tres primers anys i que es manté bastant estable al llarg de tota la vida.

Les malalties, l’alimentació, l’ús de determinats medicaments com els antibiòtics i l’envelliment poden alterar-la (disbiosis) produint problemes de salut. La disbiosis, és un desequilibri entre les bactèries “bones” i les “dolentes” que han de mantenir una proporció estable. Quan es manté aquest equilibri es parla d’eubiosisi per mantenir-lo es indispensable considerar els següents punts:

1. L’alimentació

2. El descans nocturn i l’activitat física

3. L’estat emocional

1. L’alimentació

La nostra alimentació pot ocasionar canvis en la nostra MI afavorint l’aparició de malalties. Sembla ser que les dietes riques en greixos i en sucres i baixes en fibres vegetals, a la llarga contribueixen a canvis en la composició de la MI que afavoreix l’acumulació de greix en l’organisme i, per tant, incrementen el risc de sobrepès o obesitat, trastorns de lípids i resistència a la insulina que pot conduir a diabetis tipus 2. Pel contrari, una alimentació saludable on predominin els aliments d’origen vegetal, contribueix a mantenir la qualitat de la MI conduint a un bon estat de salut. En aquest sentit els aliments prebiòtics i probiòtics juguen un paper molt important.

Prebiòtic

Són una part dels aliments no digerible, com la fibra soluble, que fermenten a l’intestí mitjançant els bacteris, és a dir la MI. Es pot dir que els prebiòtics alimenten aquests bacteris potenciant el seu creixement i la seva activitat. Els trobem als vegetals, concretament en la fibra soluble.

La fibra es la part dels aliments vegetals (fruita, verdura, llegums, cereals integrals, fruita seca i fruita deshidratada) que no es digereix i arriba intacte al còlon. Està demostrat que un consum adequat de fibra aporta múltiples beneficis per la salut:

– Afavoreix una correcta fúnció digestiva.

-Regularitza el trànsit intestinal, prevenint l’estrenyiment i les hemorroides.

-Ajuda a sentir-se ple durant més temps contribuint a mantenir un pes saludable.

-Prevé el càncer de còlon, les malalties cardiovasculars i la diabetis tipus 2.

-Ajuda a mantenir un sistema immunològic saludable.

Hi ha dos tipus de fibra, la soluble i la insoluble. La majoria de vegetals contenen una barreja de totes dues fibres, tot i que en alguns aliments predominen unes sobre les altres. La fibra soluble té un paper molt important en el manteniment d’una MI saludable, doncs és el subministrament d’energia pels bacteris que hi conviuen. Avui dia no parlem dels grams que s’han de consumir de fibra soluble i insoluble, parlem de la fibra total a consumir al llarg del dia. Per arribar a cobrir les necessitats diàries, és imprescindible seguir les recomanacions de la piràmide Anti-Aging: 5 racions entre fruita i verdura, llegums, consumir cereals com l’arròs, la civada o el blat en la seva versió complerta, és a dir, integrals, prendre fruits secs, fruita dessecada i llavors. Recorda que una bona manera de prendre fibra és amb liquats i sucs naturals. És evidente que s’han de fer de manera natural a casa i no comprats de manera artifical. Amb només una liquadora, que pots trobar molt bé de preu a http://www.comprar-licuadora.com/, pots fer receptes fantàstiques i plenes de fibra, minerals i vitamines. A la següent taula s’exposen els beneficis atribuïbles al consum de cadascuna de les fibres i els aliments que la contenen:

Fibra insoluble

– Millora la regularitat del trànsit intestinal i ajuda a prevenir l’estrenyiment.

– Augmenta el volum de la femta.

– Fonts: sobretot a les pells de les fruites i verdures. 1 el segó del gra dels cereals.

Fibra soluble

-Incrementa el volum fecal perquè reté aigua, millorant la consistència de la femta en el cas de les diarrees i afavorint la defecació en cas d’estrenyiment.

– Retarda la digestió i ens fa sentir plens durant més temps.

– Ajuda a reduir els nivells de colesterol en sang juntament amb un estil de vida saludable.

-Incrementa el número de bactèries beneficioses al còlon i disminueix les nocives.

– Millora el control del “sucre” o glucosa a la sang.

-Fonts: alvocat, verdures (cols de brussel·les, espàrrecs, pastanaga), fruites (poma, taronja, maduixes), llegums (pèsols, faves, mongetes negres, cigrons, llenties, soja), llavors (pipes de gira-sol, lli, sèsam), fruits secs (nous, avellanes, ametlles), fruita dessecada (panses, nabius, prunes, figues), civada.

Quan s’incrementa el consum de fibra és convenient augmentar, paral·lelament, la ingesta d’aigua.

Probiòtic

Els probiòtics son microorganismes vius que estan presents en els aliments. Se’ls atribueix possibles beneficis per la salut, com per exemple:

-Milloren la digestió de la lactosa (el sucre de la llet) convenient en persones que no la digereixen bé.

-Redueixen el risc de malalties freqüents com el refredat, la grip, gastroenteritis, etc.

-Disminueix el risc de diarrees associades a l’ús de medicaments (antibiòtics).

– Potencien el sistema immunològic.

– Millora l’absorció intestinal de nutrients com el calci.

Les principals fonts alimentàries de probiòtics són:

-Llets fermentades: iogurt, quefir i alguns formatges curats que contenen bactèries vives (lactobacillus i bifidobactèries).

– Choucrute, el miso, el kimchi, el tempeh i begudes de soja.

Quan els prebiòtics i els probiòtics s’inclouen diàriament a l’alimentació actuen en sinergia potenciant els seus efectes beneficiosos sobre la MI.

En conclusió, seguint una alimentació saludable on abundin els aliments d’origen vegetal i que inclogui diàriament algun tipus de llet fermentada o algun altre aliment probiòtic podem millorar o mantenir una correcta salut intestinal.

2. Descans nocturn i activitat física

Com ja s’ha comentat, el descans nocturn i la pràctica regular d’activitat física és molt important de cara a la prevenció de moltes malalties com l’obesitat i la diabetis tipus 2. Per aquest motiu, és recomanable dormir entre 7 i 8h diàries, preferiblement a la nit i practicar activitat física de forma regular reforça el nostre sistema de defensa. Pel contrari, dormir menys hores de les recomanades i el sedentarisme o l’excés d’activitat física pot debilitar-lo.

3. L’estat emocional

La flora bacteriana també ens equilibra emocionalment regulant la producció d’hormones com la serotonina i ladopamina, que en el nostre cervell són les responsables del benestar, la felicitat i el bon humor. Això vol dir que existeix un eix cervell-intestí i que una MI en mal estat pot afectar la producció d’aquestes hormones conduint a situacions de tristesa, depressió, etc. Per altra banda, s’ha demostrat que la felicitat, l’alegria i totes les emocions positives reforcen i milloren el nostre sistema immunitari que a la vegada està íntimament connectat amb la MI.

Petites situacions d’estrès, preparen a l’organisme generant defenses per poder superar aquestes situacions, però quan l’estrès, la tristesa o la depressió es perllonguen en el temps es produeix un excés de la hormona cortisol que debilita les defenses i ens predisposa a tenir més infeccions i altres malalties disminuint també l’eficàcia dels tractaments.